logo

Pokarmy zawierające żelazo, czyli jak jeść, aby zapobiec niedoborowi żelaza

Żelazo pełni wiele funkcji w organizmie, ale jest szczególnie ważne dla krwi i procesu oddychania komórkowego. Niedobór żelaza wpływa na zdrowie, wygląd i funkcje poznawcze. Dlatego tak ważne jest, aby w codziennej diecie uwzględnić pokarmy bogate w żelazo..

Zdrowie żelaza i żelaza: jaką rolę odgrywa pierwiastek śladowy w naszym ciele

Żelazo jest częścią hemoglobiny. Z kolei białko hemoglobina jest budulcem erytrocytów - czerwonych krwinek, które przenoszą tlen z płuc do narządów, a po drodze usuwają z nich dwutlenek węgla. W rzeczywistości proces ten nazywa się oddychaniem komórkowym. Bez żelaza to niemożliwe. A ponieważ każda komórka naszego ciała potrzebuje tlenu, żelazo można nazwać jednym z najważniejszych pierwiastków..

Synteza hemoglobiny pochłania 60–70% całego żelaza dostającego się do organizmu. Pozostałe 30-40% odkłada się w tkankach i przeznacza na rozwiązywanie innych problemów - na procesy metaboliczne, regulację tarczycy, utrzymanie układu obronnego organizmu i syntezę tkanki łącznej.

Jak widać, funkcje żelaza są zróżnicowane i liczne, ale najważniejszym z nich jest transport tlenu..

Żelazo jest słabo wchłaniane nawet przy idealnym zdrowiu i odpowiedniej diecie - organizm człowieka jest w stanie przyswoić do 10% żelaza dostarczanego z pożywieniem [1].

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo u zdrowych ludzi

Wymagania dotyczące żelaza różnią się w zależności od wieku i stanu zdrowia.

U niemowląt do sześciu miesięcy zapotrzebowanie na żelazo jest niewielkie, ponieważ rodzą się z dużą ilością tego pierwiastka. Noworodki potrzebują tylko 0,27 mg żelaza dziennie. Dzieci w wieku od sześciu miesięcy do roku potrzebują 11 mg, dzieci od 1-3 lat - 7 mg, dzieci w wieku 4-8 lat - 10 mg, 9-13 lat - 8 mg.

Nastolatki w wieku 14-18 lat powinny otrzymywać 11-15 mg dziennie, a dziewczęta mają większe zapotrzebowanie na żelazo - jest to spowodowane miesięczną utratą krwi podczas menstruacji.

Mężczyźni potrzebują około 10 mg żelaza dziennie, kobiety - 15-18 mg. W czasie ciąży wskaźnik wzrasta do 25-35 mg, a podczas karmienia piersią - do 25 mg.

Po około 50 latach wskaźnik zawartości żelaza dla mężczyzn i kobiet jest taki sam - około 10 mg dziennie [2].

Są to średnie liczby, ale w niektórych przypadkach zapotrzebowanie na żelazo może być nieco wyższe niż średnia. Więcej żelaza potrzebują sportowcy, a także osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną. Zapotrzebowanie na żelazo wzrasta również podczas rekonwalescencji po operacjach i urazach (zwłaszcza jeśli towarzyszyła im utrata krwi), chorobach zakaźnych, a także u tych, którzy cierpią na ciągłe krwawienia (przy hemoroidach, wrzodach żołądka, krwawieniach z nosa, obfitych miesiączkach itp.).

Pokarmy bogate w żelazo

Nasz organizm nie potrafi syntetyzować żelaza, przetwarza tylko ten pierwiastek, wydobywając go z erytrocytów, które zostały zużyte. „Świeże” żelazo jest dostarczane z jedzeniem. Jednak nawet jeśli spożywasz żywność zawierającą żelazo, nie oznacza to, że masz go dość. Chodzi o to, że istnieją dwa rodzaje żelaza.

Żelazo może być hemem (dwuwartościowe) i niehemowym (trójwartościowe). Pierwsza jest zawarta w produktach pochodzenia zwierzęcego i jest łatwo przyswajalna (o około 25%), druga jest częścią roślin i przyswajana jest maksymalnie w 8-10% [3]. Dlatego weganie i wegetarianie często mają niedobór tego pierwiastka, nawet jeśli spożywają pokarmy bogate w żelazo..

A przecież to właściwa dieta jest uważana za główny sposób zapobiegania niedoborom żelaza. Żelazo w znacznych dawkach znajduje się w następujących produktach spożywczych:

Produkty zwierzęce:

  • wątroba wieprzowa - 29 mg (dalej liczba jest podana na 100 g produktu);
  • twardy ser - 19 mg;
  • wątroba wołowa - 9 mg;
  • żółtko jaja - 6 mg;
  • język wołowy - 5 mg;
  • indyk - 4 mg;
  • wołowina - 2,8 mg;
  • kurczak - 2,5 mg;
  • makrela - 2,5 mg;
  • wieprzowina - 1,6 mg;
  • śledź - 1 mg;
  • twarożek - 0,4 mg.

Produkty roślinne:

  • fasola - 72 mg;
  • orzechy laskowe - 51 mg;
  • płatki owsiane - 45 mg;
  • świeże grzyby leśne - 35 mg;
  • proso - 31 mg;
  • groszek - 20 mg;
  • wodorosty - 16 mg;
  • suszone śliwki - 13 mg;
  • suszone morele - 12 mg;
  • kasza gryczana - 8 mg;
  • tofu - 5,5 mg;
  • brzoskwinie - 4,1 mg [4].

Chociaż niektóre pokarmy roślinne są bogate w żelazo, niehemowa forma żelaza jest słabo wchłaniana. Dlatego ważne jest, aby osoby na diecie roślinnej sprawdzały poziom żelaza i, jeśli to konieczne, przyjmowały suplementy zawierające ten pierwiastek..

Co najlepsze, nasz organizm przyjmuje żelazo pozyskiwane z mięsa (średnio 20% przyswajane), nieco gorzej - z ryb i owoców morza (około 11%), roślin strączkowych (7%) i orzechów (6%). Tylko 1-3% żelaza jest wchłaniane z owoców, warzyw i zbóż.

Aby poprawić przyswajanie żelaza, ważne jest również, aby uzyskać odpowiednią ilość witamin i minerałów, które pełnią rolę katalizatorów i pomagają w przyswajaniu tego pierwiastka. Obejmują one:

  • Witamina C. Żelazo prawie nie przyswaja się bez „kwasu askorbinowego”, więc w menu muszą znaleźć się potrawy bogate w kwas askorbinowy - jagody, pomarańcze i grejpfruty, kapusta, czerwona papryka.
  • Witamina A. Jeśli dana osoba nie ma wystarczającej ilości witaminy A, żelazo nie będzie wchłaniane i wykorzystywane do „budowy” nowych czerwonych krwinek. Wiele pomarańczowych i żółtych owoców i warzyw jest bogatych w witaminę A - to właśnie ta substancja nadaje im tak radosnych kolorów. Jedz więcej suszonych moreli, marchwi i dyni, aby uzupełnić zapasy witaminy A. Jednak ważne jest, aby wiedzieć, że tłuszcze są potrzebne do wchłaniania tej witaminy, więc nie ignoruj ​​źródeł retinolu, takich jak masło, olej rybny i żółtka jaj..
  • Kwas foliowy (witamina B9). Pomaga we wchłanianiu żelaza i normalizuje pracę przewodu pokarmowego, a zdrowe trawienie jest niezbędne do wchłaniania tego pierwiastka. Źródła kwasu foliowego - jajka, soja, drożdże, zielone warzywa liściaste, koper, bakłażan, pomidory, wątróbka drobiowa.

U kobiet w ciąży i kobiet stosujących doustne środki antykoncepcyjne zapotrzebowanie na kwas foliowy jest szczególnie duże.

  • Miedź. Źródłem miedzi są podroby, ryby i owoce morza (krewetki, ostrygi itp.), Kapusta.

Zasady dobrego odżywiania

Im bardziej zróżnicowane potrawy są używane do przygotowywania posiłków, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo wystąpienia niedoboru żelaza lub innych mikroelementów lub witamin. Jednak dieta z niedoborem żelaza zawiera pewne ograniczenia. Faktem jest, że niektóre pierwiastki mogą osłabiać wchłanianie tego minerału. Nie oznacza to, że należy je całkowicie porzucić. Ale lepiej nie jeść produktów zawierających żelazo w tym samym czasie, co:

  • herbata i kawa, czerwone wino. Nawiasem mówiąc, napoje te zmniejszają zdolność organizmu do wchłaniania żelaza o około jedną trzecią, podobnie jak czekolada;
  • mleko i produkty mleczne. Są bogate w wapń, a wapń nie jest „przyjazny” dla żelaza;
  • nasiona i nasiona sezamu, otręby, kiełki pszenicy, orzechy. Wszystkie te produkty są cennymi źródłami magnezu. Ale magnez, podobnie jak wapń, zakłóca wchłanianie żelaza..

Jeśli Twoim celem jest zwiększenie poziomu żelaza we krwi, spożywaj wszystkie powyższe pokarmy zaledwie 3-4 godziny po posiłkach bogatych w żelazo. Ale z tłustych i smażonych gotowych sosów olejowych, takich jak majonez, ostre przyprawy i marynaty należy wyrzucić - wszystko to podrażnia błony śluzowe przewodu żołądkowo-jelitowego i zapobiega wchłanianiu gruczołu.

Przykład diety na jeden dzień: mam dziś „żelazny” dzień...

Jak stworzyć menu, które pomoże Ci uporać się z niedoborem żelaza? To naprawdę nie jest trudne. Pokarmy bogate w żelazo i witaminy potrzebne do jego wchłaniania nie są ani rzadkie, ani szczególnie drogie. Oto przykład diety żelaza na jeden dzień:

Śniadanie: 2 jajka na miękko lub jajecznica, surówka ze świeżej kapusty, kromka czarnego chleba z masłem i twardym serem, sok pomarańczowy.

II śniadanie: mus twarogowy z suszonymi morelami i śliwkami lub płatki owsiane z suszonymi owocami, rosół z dzikiej róży.

Obiad: rosół lub barszcz z grzybami, duszona wątróbka z cebulą lub pieczony indyk z gulaszem warzywnym, sałatka owocowa i kompot z suszonych owoców.

Kolacja: gotowane na parze kulki wołowe lub makrela pieczona w folii, puree z groszku lub duszona marchewka, kojąca herbata ziołowa.

Takie menu jest nie tylko bogate w żelazo, witaminy C, B9 i miedź, ale także wpisuje się w definicję dietetycznego, zawiera wystarczającą ilość błonnika i nie zaszkodzi Twojej sylwetce.

Wskaźniki spożycia żelaza u pacjentów z niedokrwistością

Czasami testy ujawniają nie tylko brak żelaza, ale także poważniejszą sytuację - niedokrwistość z niedoboru żelaza. Zwykle stan ten rozwija się na tle chorób żołądkowo-jelitowych, procesów nowotworowych, inwazji robaków pasożytniczych i ciągłego krwawienia. Jest często diagnozowany u osób, które doświadczyły znacznej utraty krwi podczas urazu lub operacji..

Niedokrwistość z niedoboru żelaza rozpoznaje się, gdy poziom hemoglobiny spada do 100–70 g / l, a poziom ferrytyny w surowicy spada do 15 ng / ml.

W przypadku zdiagnozowanej niedokrwistości z niedoboru żelaza nie można samodzielnie przepisać leczenia. Terapię wybiera lekarz. Być może przepisze kompleksy multiwitaminowe i suplementy diety z żelazem, aw najcięższych przypadkach może nawet przepisać suplementy żelaza - dość silne lekarstwa z licznymi skutkami ubocznymi. Takie leki można przyjmować tylko pod nadzorem lekarza..

Zasady przyjmowania suplementów diety jako dodatkowych źródeł żelaza

„Ludzie nie zawsze mogą przestrzegać prawidłowej diety i spożywać pokarmy bogate w żelazo w wystarczających ilościach” - mówi ekspert Pharmstandard. - W takim przypadku dobrą pomocą mogą być suplementy diety wzbogacone w żelazo. Ale nie myśl, że wszystkie są takie same, a każdy taki środek naprawi sytuację w ciągu tygodnia. Bardzo często ludzie kupują suplementy diety zawierające żelazo, nie myśląc w ogóle o dawkowaniu. I to jest bardzo ważne. Przed zażyciem suplementów diety należy skonsultować się z lekarzem i wykonać badanie krwi, które pokaże poziom żelaza. Na jego podstawie lekarz zaleci dzienną dawkę żelaza, a następnie można wybrać lekarstwo.

Suplementy żelaza to nie tylko tabletki i kapsułki. Na przykład w naszym asortymencie znajduje się Ferrohematogen, słodki batonik na bazie albuminy bogatej w żelazo. Jest to dobre dodatkowe źródło żelaza, ponadto ten „cukierek” jest wygodny do noszenia i stosowania jako lekka przekąska. Ferrohematogen wzbogacony jest o witaminy C, B6 i B12 oraz miedź - te suplementy przyspieszają przyswajanie żelaza. "

Dieta na anemię

Główne zasady

Anemie występują na tle różnych czynników etiologicznych, z których głównym jest niedobór żelaza, kwasu foliowego czy witaminy B12. W praktyce klinicznej niedokrwistość z niedoboru żelaza (IDA) stanowi prawie 85% wszystkich przypadków niedokrwistości..

Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest wtórna i rozwija się na tle różnych stanów patologicznych i fizjologicznych. Opiera się na naruszeniu procesów syntezy hemoglobiny przy jednoczesnym zmniejszeniu całkowitej objętości erytrocytów, z powodu długotrwałego niedoboru w organizmie pierwiastka śladowego żelaza (Fe).

Główne przyczyny rozwoju IDA to:

  • przewlekła utrata krwi z różnych narządów i tkanek (utrata krwi menstruacyjnej i żołądkowo-jelitowej);
  • niedobory żywieniowe (częściej u noworodków i małych dzieci), a także u dorosłych z niezrównoważoną dietą z ograniczoną ilością białka - diety mono, wegetarianizm;
  • zwiększone zapotrzebowanie organizmu na żelazo (intensywny wzrost, ciąża i laktacja);
  • upośledzone wchłanianie żelaza w jelicie.

Poziom żelaza w osoczu krwi zależy od stosunku procesów syntezy i rozpadu erytrocytów. Średnio zawartość żelaza w postaci związanej w organizmie człowieka waha się od 3 do 5 g. W procesie hematopoezy organizm zużywa żelazo dostarczane z pożywieniem, a gdy jest go niedobór, aktywowane są rezerwy z magazynu (wątroba, śledziona, szpik kostny). Naturalnym sposobem na uzupełnienie organizmu żelazem jest pożywienie. Objawy kliniczne niedokrwistości z niedoboru żelaza występują, gdy spożycie żelaza z pożywienia (2 mg / dobę) jest mniejsze niż poziom jego utraty. Jednak nawet przy diecie wzbogaconej pokarmami o wysokiej zawartości żelaza, jej wchłanianie nie przekracza 2,5 mg na dzień, ponieważ wchłanianie żelaza z pożywienia jest mniejsze niż 20%.

Istnieją dwie formy żelaza: hem i niehem. To żelazo hemowe wchodzące w skład hemoglobiny i stosunkowo dobrze przyswajalne (o 20-30%), podczas gdy inne składniki pokarmu praktycznie nie wpływają na proces jego wchłaniania. Zawiera żelazo hemowe tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, podroby).

Żelazo niehemowe charakteryzuje się wyjątkowo niską przyswajalnością - jego przyswajalność kształtuje się na poziomie 3-5%. Występuje głównie w produktach roślinnych (zbożach, roślinach strączkowych, owocach, jagodach) i wiele czynników wpływa na jego strawność. Tym samym praktycznie niemożliwe jest zaspokojenie dziennego zapotrzebowania organizmu poprzez pokarm (dla mężczyzn 10 mg / dobę przy stracie 1 mg / dobę, a dla kobiet 18 mg / dobę przy stracie do 2 mg / dobę).

Jednak pomimo braku możliwości pełnego skompensowania niedoboru żelaza w organizmie pokarmem, dieta na anemię jest najważniejszym składnikiem kompleksowego leczenia pacjentów z IDA. Jednocześnie ważne jest, aby wziąć pod uwagę nie tyle zawartość żelaza w żywności, ile formę, w jakiej żelazo jest zawarte w żywności..

Dieta na niedokrwistość z niedoboru żelaza

W sercu żywienia terapeutycznego - Tabela dietetyczna nr 11 (dieta o wysokiej zawartości białka). Dieta zapewnia fizjologiczne zapotrzebowanie na makro i mikroelementy, zawartość kalorii to około 3500 Kcal (120-130 g białka, 70-80 g tłuszczu i 450 g węglowodanów). Wolny płyn - 2,0 litra, zawartość chlorku sodu - 10-12 g.

Dieta wzbogacona jest o pokarmy bogate w żelazo - czerwone mięso, podroby mięsne, ryby, owoce morza, konserwy rybne, masło, olej roślinny, jaja kurze, warzywa, miód, owoce, różne zboża, napoje. W diecie szczególnie cenne są produkty pochodzenia zwierzęcego zawierające żelazo w postaci hemu (cielęcina, ozór wołowy, mięso królicze, wołowina) i to właśnie o nie należy wzbogacać dietę. Włączenie produktów ubocznych, w szczególności wątroby, ma niewielką wartość, ponieważ wchłanianie żelaza w postaci ferrytyny i transferyny, w której żelazo jest zawarte w wątrobie, jest znacznie niższe niż w mięsie.

W diecie znajdują się również produkty zawierające żelazo niehemowe - zboża, owoce, rośliny strączkowe, warzywa. Cechą wchłaniania żelaza w postaci niehemowej jest zależność tego procesu od zawartości w diecie substancji wzmagających lub hamujących wchłanianie żelaza. Do czynników sprzyjających wchłanianiu żelaza z pieczywa, jajek, zbóż należy przede wszystkim kwas askorbinowy, dlatego w diecie powinny znaleźć się takie produkty jak rosół z dzikiej róży, napoje owocowe, soki cytrusowe, owoce i jagody, a także kompoty z dodatkiem 25-50 mg cytryny / kwas askorbinowy.

Wzmacnia wchłanianie żelaza i miedzi. Pokarmy bogate w miedź obejmują suszone figi, zielone warzywa, wiśnie, morele, wodorosty i wodorosty. Aby zwiększyć przyswajanie żelaza, zaleca się dodawanie do pożywienia siarczanu żelaza (II) żelazawego i żelazawego, glukonianu i glicerofosforanu żelaza..

Produkty zawierające fosforany, fityniany, szczawiany, garbniki, lektyny i pektyny spowalniają wchłanianie żelaza. Substancje te znajdują się głównie w otrębach, zbożach, różnych zbożach, chlebie, kukurydzy, ryżu. Ograniczone są kawa i czerwone wino (zawierające polifenolany), herbata (garbniki), wody mineralne węglowodorowe i siarczanowe, a także mleko zawierające wapń. Biorąc pod uwagę negatywny wpływ takich produktów, ich stosowanie powinno być ograniczone lub spożywane oddzielnie od innych produktów (w osobnym posiłku). Ograniczeniom podlegają również produkty tłuste, ponieważ tłuszcze zakłócają wchłanianie żelaza. Niedokrwistość z niedoboru żelaza nie stwarza żadnych ograniczeń w kulinarnym przetwarzaniu żywności, z wyjątkiem smażenia, ponieważ proces ten zużywa dużo tłuszczu i wytwarza produkty utleniania, które negatywnie wpływają na organizm.

Odżywianie w przypadku anemii u osób starszych

Najczęstszymi przyczynami rozwoju IDA u osób starszych są niedobory żywieniowe spowodowane problemami stomatologicznymi, niski status socjoekonomiczny, zespół nabytego złego wchłaniania (w chorobach żołądka, wątroby, jelit, trzustki), długotrwałe stosowanie leków.

Objawy i leczenie, sposób odżywiania tej kategorii pacjentów nie różni się zasadniczo, jednak dieta dostosowana jest do potrzeb związanych z wiekiem i stylem życia pacjenta. W przypadku problemów z zębami zaleca się, aby produkty zawierające żelazo hemowe były wycierane. Z reguły poziom hemoglobiny u dorosłych normalizuje się po 2-2,5 miesiącu, jednak zaleca się pozostanie na diecie i kontynuowanie przyjmowania suplementów żelaza przez co najmniej 3 miesiące, aż do pełnego uzupełnienia zapasów żelaza i ferrytyny w organizmie do 30 ng / l.

Wskazania

Niedokrwistość z niedoboru żelaza.

Dozwolone produkty

Dietoterapia polega na włączeniu do diety środków spożywczych zawierających maksymalną ilość żelaza hemowego: mięsa czerwonego (wołowina), podrobów (ozory wołowe, wątróbki wołowe i drobiowe, żołądki i serca drobiowe), produktów mięsnych (kiełbasa, szynka, kiełbasy), ryb i przetworów rybnych, owoce morza, masło i olej roślinny.

Zupy i pierwsze dania przygotowywane są z bogatego bulionu mięsnego lub rybnego.

Z produktów mlecznych zaleca się włączenie do diety niskotłuszczowych produktów mlecznych, twarogu.

Do przygotowania przystawki można użyć różnych rodzajów płatków śniadaniowych i makaronu..

Dozwolone jest włączanie do diety różnych warzyw i owoców w każdym zabiegu kulinarnym, szczególnie z dużą zawartością kwasu askorbinowego (cytrusy, czarna porzeczka, róża, aronia), a także suszonych owoców - rodzynek, suszonych moreli, fig, śliwek, słonecznika, dyni.

Ciemny miód jest szczególnie przydatny, ponieważ zawarte w nim miedź, żelazo, mangan i fruktoza zwiększają wchłanianie żelaza w jelitach. Preferowane są ciemne miody, ponieważ zawierają więcej.

Z napojów należy używać bulionu z dzikiej róży, soków warzywnych i owocowych, wody mineralnej.

Tabela zatwierdzonych produktów

Warzywa i warzywa

Białka, gTłuszcz, gWęglowodany, gKalorie, kcal
gotowany kalafior1.80.34.029
gotowane ziemniaki2.00,416.782
gotowana marchewka0.80.35.025
papryka sałatkowa1,30.05.327
gotowane buraki1.80.010.849
koper2.50.56,338

Owoce

morele0.90,110.841
pomarańcze0.90.28.136
wiśnia0.80.511.352
grejpfrut0,70.26.529

Jagody

żurawina0.50.06.826
agrest0,70.212,043
Jarzębina1.50,110.950
porzeczka1.00,47.543
dzikiej róży1.60.014.051

Orzechy i suszone owoce

suszone śliwki2,30,757.5231

Zboża i zboża

kasza gryczana (niezmielona)12.63.362.1313
Kasza owsiana12.36.159.5342
płatki11.97.269.3366
Kasza pszenna11.51,362,0316

Pieczywo

chleb pszeniczny8.11.048.8242
chleb pełnoziarnisty10.12,357.1295

Cukiernia

dżem0.30,156,0238

Surowce i przyprawy

kochanie0.80.081.5329

Produkty mleczne

kefir 3,2%2.83.24.156
śmietana 15% (niskotłuszczowa)2,315.03.6161
śmietana 15% (niskotłuszczowa)2.615.03.0158

Ser i twaróg

twarożek17.25.01.8121

Produkty mięsne

chuda wieprzowina16.427.80.0316
Wątroba wieprzowa18.83.60.0108
wołowina18.919.40.0187
wątroba wołowa17.43.10.098
wątroba cielęca19.23.34.1124
baranina15.616.30.0209
Królik21,08.00.0156
szynka22.620.90.0279
pasztet z wątroby11.628.92.5317
gulasz wołowy14.117.40.0214

Kiełbaski

p / wędzona kiełbasa16.244.60.0466
kaszanka9.019.514.5274
kiełbaski wołowe11.418.21.5215

Ptak

wątróbka z kurczaka20.45.91.4140
indyk19.20,70.084
wątroba z indyka19.522,00.0276
gęsia wątroba15.239,00.0412
kurze jaja12.710.90,7157

Ryby i owoce morza

glony brunatne1.70.68.343
różowy łosoś20.56.50.0142
Kawior czerwony32,015.00.0263
ikry dorsza24,00.20.0115
kawior szczupakowy17.32.00.087
kałamarnica21.22.82.0122
Krewetka22,01.00.097
łosoś19.86,30.0142
małże9.11.50.050
wodorost0.85.10.049
śledź16.310.7-161
dorsz (wątroba w oleju)4.265.71,2613
pstrąg19.22.1-97

Oleje i tłuszcze

olej roślinny0.099,00.0899
masło0.582.50.8748
Oliwa z oliwek0.099,80.0898
* dane podano dla 100 g produktu

W pełni lub częściowo ograniczone produkty

Tłuste mięsa i ryby, tłuszcz zwierzęcy i kulinarny, kulinarne, przyprawy, ciasta i ciasta kremowe, tłuste i pikantne sosy są całkowicie wyłączone z diety.

Pokarmy bogate w wapń (pietruszka, mleko i produkty mleczne), garbniki i kofeinę (mocna herbata, kawa, coca-cola, czekolada) są ograniczone, ponieważ spowalniają wchłanianie żelaza.

Spożycie alkoholu jest całkowicie wykluczone, ponieważ alkohol etylowy wpływa na wątrobę, zakłóca wchłanianie flawocyn i żelaza.

Tabela produktów zabronionych

Orzechy i suszone owoce

Białka, gTłuszcz, gWęglowodany, gKalorie, kcal
orzechy15.040,020,0500

Zboża i zboża

otręby pszenne15.13.853.6296

Cukiernia

ciasto3.822.647,0397

Czekolada

czekolada5.435.356.5544

Surowce i przyprawy

majonez2.467,03.9627

Produkty mleczne

mleko3.23.64.864
śmietana 30%2.430,03.1294

Ser i twaróg

ser24.129.50.3363

Produkty mięsne

tłuszcz wieprzowy1.492.80.0841

Oleje i tłuszcze

tłuszcz do gotowania0.099,70.0897
wytopiony tłuszcz wieprzowy0.099,60.0896

Napoje alkoholowe

białe wino deserowe 16%0.50.016.0153
wódka0.00.00,1235
Koniak0.00.00,1239
trunek0.31.117.2242
piwo0.30.04.642

Napoje bezalkoholowe

Cola0.00.010.442
Kawa0.20.00.32
pepsi0.00.08.738
czarna herbata20,05.16.9152
napój energetyczny0.00.011.345
* dane podano dla 100 g produktu

Menu (tryb zasilania)

Menu diety # 11 jest dość proste, z prawie wszystkimi podstawowymi produktami spożywczymi. Posiłki ułamkowe, w małych porcjach.

Dla dzieci

Odżywianie w przypadku niedokrwistości u dzieci ma wiele cech. Niedobór żelaza w organizmie noworodka determinowany jest poziomem podaży żelaza płodu podczas rozwoju płodu oraz zawartością żelaza w mleku matki lub w mieszankach po urodzeniu. Przy standardowym rozwoju noworodków urodzonych o czasie, wyczerpywanie się zapasów żelaza następuje po 4-5 miesiącach życia, u wcześniaków - do 3. miesiąca życia. Od tego okresu organizm dziecka zależy już tylko od ilości żelaza dostarczanego z pożywieniem..

Najlepszą opcją jest kontynuowanie karmienia piersią, gdyż pomimo niewielkiej zawartości żelaza w mleku matki (1,5 mg / l) jego biodostępność wynosi 60%. Ułatwia to forma białka zawierającego żelazo w postaci laktoferyny..

Wraz z mlekiem matki dieta dziecka w tym okresie powinna się rozszerzać dzięki pokarmom uzupełniającym. Jednak większość rodziców używa do tych celów niedostosowanych produktów mlecznych (kefir, mleko), co przyczynia się do rozwoju niedoboru żelaza w organizmie dziecka na skutek pojawienia się krwawienia jelitowego wywołanego mikrodiapedetą. Jest to szczególnie ważne w przypadku dzieci, które wcześnie karmią się sztucznie z późnym (po 8 miesiącach) wprowadzeniem uzupełniających pokarmów mięsnych..

Przy karmieniu sztucznym, szczególnie u dzieci wysokiego ryzyka (wcześniaki, bliźnięta, niska masa urodzeniowa), zaleca się stosowanie dostosowanej mieszanki dla niemowląt wzbogaconej żelazem - Similak z żelazem, Detolact, Nutrilon 2, Abbot, Nestogen, Samper Baby 1 i 2. U niemowląt urodzonych o czasie mieszanki te zalecane są do stosowania od 4. miesiąca życia, u wcześniaków - od 2. miesiąca życia.

Włączenie żywności uzupełniającej wzbogaconej w żelazo (płatki zbożowe instant, przeciery owocowe i warzywne, soki owocowe) w żywieniu dzieci znacznie zwiększa spożycie żelaza z pożywienia. Niezwykle przydatne jest włączenie do diety dziecka od 5-6 miesięcy produktów mięsno-warzywnych, pokarmów uzupełniających - konserw mięsnych i warzywnych, które są produkowane przez różnych producentów (JSC Lebedyansky, Samper, Gerber, Beach-Nat, HiPP, Heinz, „UniMilk”, „Kolinska”).

Starsze dzieci potrzebują jedzenia, aby zaspokoić ich potrzeby fizjologiczne:

  • 1-3 lata - 1 mg / kg żelaza dziennie;
  • 4-10 lat - 10 mg / dzień;
  • po 11 latach - 18 mg / dzień.

Dziewczęta wymagają szczególnej uwagi w okresie dojrzewania, co wiąże się z początkiem funkcji menstruacyjnych, a dla wielu z nieracjonalnym odżywianiem z powodu chęci utraty wagi. Dlatego szczególnie ważne jest, aby rodzice w tym okresie kontrolowali dietę dziecka i zawierały w niej wszystkie niezbędne produkty spożywcze. Równolegle zaleca się przyjmowanie suplementów żelaza. Dla małych dzieci - w postaci syropu / kropli - Lek (syrop), Hemofer (krople), Aktiferrin (krople, syrop), Ferrum Maltofer (krople, syrop). Dla młodzieży - Ferrum Lek (tabletki do żucia w dawce 100 mg).

Plusy i minusy

plusyWady
  • Dieta jest fizjologicznie kompletna i może być przepisywana przez długi czas.
  • Niedrogie przez zestaw produktów i niedrogie.
  • Dieta nie rozwiązuje całkowicie problemu niedoboru żelaza w organizmie i wymaga suplementacji żelaza.
  • Długi okres stosowania diety.

Komentarze dietetyków

Ścisły wegetarianizm jest jednym z czynników ryzyka rozwoju zarówno utajonego niedoboru żelaza (spadek zawartości żelaza w zajezdni i jego poziomu transportu przy braku zmian w liczbie hemoglobiny i erytrocytów), jak i niedokrwistości z niedoboru żelaza. Z powodu długiego, prawie całkowitego braku w diecie produktów zawierających żelazo hem, u wielu wegetarian występuje niedobór żelaza. Żelazo niehemowe występujące w zbożach i warzywach ma niski współczynnik wchłaniania.

Dodatkowym negatywnym aspektem żywienia wegetarian jest wyższa zawartość błonnika w pożywieniu, co utrudnia wchłanianie żelaza. Dlatego osobom praktykującym tego typu dietę można polecić wzbogacenie swojej diety o pokarmy bogate w kwas askorbinowy / cytrynowy, które znacznie poprawiają przyswajanie żelaza. W celu zapobiegania rozwojowi anemii zaleca się okresowe przyjmowanie preparatów zawierających żelazo, wśród których jednym jest preparat złożony Ferro-Folgamm, zawierający bezwodny siarczan żelaza, cyjanokobalaminę, kwas foliowy i kwas askorbinowy.

Recenzje i wyniki

  • „… Cierpię na obfite miesiączki przez 5-6 dni, więc taka dieta to dla mnie zbawienie. Po 3-4 tygodniach przyjmowania suplementów żelaza i pożywienia wszystko się normalizuje, ale zawsze boję się moich krytycznych dni ”;
  • „… Moja córka i jej przyjaciele przeszli na specjalną dietę odchudzającą. Mimo moich perswazji jadłem tak przez ponad miesiąc, aż zaczęły się omdlenia. Wezwali lekarza. W rezultacie niedokrwistość, niski poziom hemoglobiny, bóle głowy, zmiany skórne. Przepisując dietę, kupuję wszystkie produkty zawierające żelazo, ale obawiam się, że po wyzdrowieniu nie znajdzie innej diety ”..

Cena diety

Obliczenie kosztu produktów przeprowadzono po średnich cenach rynkowych i wynosi 2650-3200 rubli tygodniowo.

Wykształcenie: Absolwent Szkoły Medycznej w Swierdłowsku (1968 - 1971) z tytułem asystenta medycznego. Absolwent Donieckiego Instytutu Medycznego (1975 - 1981) z tytułem specjalisty epidemiologa i higienisty. Ukończył studia podyplomowe w Centralnym Instytucie Badawczym Epidemiologii w Moskwie (1986 - 1989). Stopień naukowy - kandydat nauk medycznych (dyplom uzyskany w 1989 r., Obrona - Centralny Instytut Badawczy Epidemiologii, Moskwa). Ukończył liczne zaawansowane kursy szkoleniowe z zakresu epidemiologii i chorób zakaźnych.

Doświadczenie zawodowe: Praca na stanowisku kierownika działu dezynfekcji i sterylizacji w latach 1981 - 1992. Kierownik Zakładu Zakażeń Wysoce Niebezpiecznych 1992 - 2010 Działalność dydaktyczna w Instytucie Medycznym 2010 - 2013.

Uwaga!

Opinie

Przeczytałem wszystkie informacje i zdałem sobie sprawę, że przez całe życie nie jadłem prawidłowo. Mam animię od urodzenia, myślałem, że to nic poważnego, ale okazało się, że jest odwrotnie. Dziękuję za tak pomocny artykuł, postawiłeś mnie na właściwej drodze.

Wielkie dzięki! Autorce udało się zachować cienką granicę między treścią naukową a przystępną prezentacją, co jest bardzo ważne dla prawidłowego odbioru materiału. Wszystko jest bardzo szczegółowe i spójne. Specjalne podziękowania za „bonus” - rekomendacje dotyczące suplementów żelaza.

Pokarmy bogate w żelazo na anemię

Dziś coraz częściej można spotkać osoby, które odczuwają ciągłe zmęczenie i irytację. W tym samym czasie skóra staje się blada, staje się sucha, to znaczy pojawiają się oznaki niedokrwistości z niedoboru. Przyczyną anemii może być brak żelaza. W 80% przypadków tak właśnie jest. Spożywanie pokarmów bogatych w żelazo jest ważne w przypadku anemii.

Codzienne zapotrzebowanie organizmu na żelazo

Niestety, żywność współczesnego człowieka jest coraz bardziej uboga w niezbędne substancje. Ilość żelaza jest również często zbyt niska, aby organizm mógł normalnie funkcjonować. W rezultacie poziom hemoglobiny we krwi spada, a liczba czerwonych krwinek może się zmniejszyć. Oznacza to pojawienie się odpowiedniej niedokrwistości (IDA), innych patologii związanych z żelazem w organizmie.

Potrzeba tego pierwiastka śladowego każdego dnia jest w przybliżeniu następująca:

  • mężczyźni: 14-18 lat - 11 mg, po 19 - 8 mg;
  • kobiety: 14-18 lat - 15 mg, 19-50 - 18 mg, powyżej 50 - 8 mg, kobiety w ciąży - 30 mg;
  • dzieci: do 3 lat - 6,9, do 11 - 10 mg, do 14 - 12 mg;
  • dla wegetarian zapotrzebowanie wzrasta 1,8 razy.

Połączenie anemii z żelazem można wykorzystać wybierając odpowiednie produkty. Jednak ważne jest, aby nie przesadzić. Pożywienie powinno być tak skonstruowane, aby nie więcej niż 45 mg żelaza wchłaniało się dziennie. W przeciwnym razie możliwe są:

  • wymioty;
  • numery niskiego ciśnienia;
  • zapalenie nerek;
  • czasami śmierć.

Ogólne zasady żywienia przy braku żelaza

Aby uzupełnić, musisz zrozumieć, że żelazo występuje w dwóch formach.

  1. Pochodzenie zwierzęce lub hem - otrzymywany z produktów, w których jest dużo hemoglobiny, np. Z czerwonego mięsa lub ryb. Po spożyciu taki pierwiastek jest znacznie lepiej wchłaniany: o 15-35%.
  2. Bezhemowy - gorzej się wchłania, chociaż polecany jest w dietach. To jest bezpieczniejsze dla ludzi. Obejmuje na przykład soczewicę, szpinak i inne potrawy.

Znając przybliżony skład, możesz zaplanować swoje menu, na przykład, uwzględniając następujące pokarmy zawierające żelazo na anemię:

  • 100 g wątróbki drobiowej lub 175 g gotowanej fasoli - 4,1 mg;
  • 100 g sardynek w puszkach, jedna bulwa (średnia) ziemniaka - 2,5 mg;
  • 250 g ryżu, 100 g cielęciny - 0,8 mg.

Należy pamiętać, że organizm nie otrzymuje wszystkich pierwiastków śladowych z pożywienia. Stopień wchłaniania żelaza zależy od rodzaju pożywienia. Nawet jeśli produkty zawierają żelazo hem, ich „skuteczność” będzie inna. Na przykład z wołowiny dostaje około 22%, z ryb - około 11%.

Zasady łączenia produktów zawierających żelazo

W przypadku niedokrwistości z niedoboru żelaza zaleca się prawidłowe łączenie pokarmów. Zawarte w nich substancje wpływają na wchłanianie żelaza przez organizm. Na przykład, jeśli żywność zawiera dużo witamin, może to poprawić lub pogorszyć spożycie tego pierwiastka.

Co wpływa na przyswajanie żelaza

Wielu wegetarian wie, że truskawki, brokuły, cebula i inne warzywa wspomagają wchłanianie żelaza. Sekret polega na tym, że witaminy C jest bardzo dużo. Dzięki temu przyswajanie staje się dwukrotnie wydajniejsze. Inne produkty, które można łączyć, powinny obejmować:

  • Witaminy z grupy B;
  • kobalt;
  • mangan;
  • miedź;
  • kwas foliowy;
  • niacyna.

Wręcz przeciwnie, niektóre pokarmy zaburzają wchłanianie. Dlatego nawet spożywanie pokarmów bogatych w żelazo nie przyniesie większych korzyści. Dzieje się tak, gdy w diecie jednocześnie występuje pokarm nasycony takimi pierwiastkami..

  1. Wapń, który jest „konkurentem” żelaza. Na przykład kasza gryczana z mlekiem zawiera obie te substancje w dużych ilościach. Wapń przeszkadza w wchłanianiu, w wyniku czego organizm prawie nie otrzymuje ani jednego, ani drugiego. Jeśli jest dużo gryki bez pokarmów, które zakłócają wchłanianie żelaza, wapnia będzie za mało, co grozi patologiami.
  2. Tanina, która jest bogata np. W kawę czy herbatę. Po takim napoju wchłanianie jest osłabione o 62%. Warto jeszcze raz przypomnieć, że średnio tylko 10% żelaza z pożywienia dostaje się do organizmu. Oznacza to, że nawet ta liczba zostanie zmniejszona o ponad połowę. Lepiej nie spożywać takich napojów po posiłkach..
  3. Magnez również blokuje ten proces.

Jest jeszcze jeden interesujący niuans, którego używali nasi przodkowie. Jeśli gotujesz jedzenie w żeliwnym garnku, żelazo jest wchłaniane w ogromnych ilościach: czasami jest to dziesiątki razy więcej..

Dozwolone produkty

W celu uzupełnienia zapasów i zapobiegania anemii można stosować wiele pokarmów i kombinacji. Oczywiście łatwiej jest dać pierwszeństwo tym z nich, w których zawartość tej substancji jest wyższa lub po prostu lubią więcej, są odpowiednie ze względów medycznych. Możesz określić objętość żelaza na jednostkę masy za pomocą specjalnej tabeli.

Wiele diet zawiera listę potraw „mistrzów”. Często obejmuje to na przykład:

  • wątroba: wątroba, serce;
  • warzywa: koperek, pietruszka (korzeń);
  • grzyby: świeże, suszone;
  • zboża: gryka, ziarna pszenicy;
  • fasola: groszek, soczewica;
  • „Owoce morza”: ostrygi, kalmary, makrela;
  • orzechy: orzechy włoskie, migdały;
  • pestki słonecznika, dynia.

A także polecam:

Lista mogłaby być kontynuowana. Wskazane jest, aby wybierać pokarmy, które jednocześnie zawierają dużo witamin, mikro- i makroelementów. Nie możemy zapominać o ich połączeniu, interakcji. Fajnie byłoby zasięgnąć porady dietetyka, w każdym przypadku lekarza..

Osobno warto wspomnieć o granatach i jabłkach. Uważa się, że mają dużo żelaza. To powszechne nieporozumienie.

W przypadku jabłka być może taka opinia wynika z faktu, że pokrojony lub ugryziony owoc szybko się utlenia. To podobno potwierdza obecność dużej ilości żelaza. Z granatem - podobna historia: aby uzyskać normę dzienną, będziesz musiał zjeść 40-70 sztuk.

W pełni lub częściowo ograniczone produkty

Istnieją pokarmy niepożądane lub nawet szkodliwe do spożycia przy braku żelaza. Obejmuje to te, w których występuje wiele substancji, które przeszkadzają w przyswajaniu pierwiastka. Oprócz nich lekarze i dietetycy zwykle dzwonią:

  • mąka;
  • alkohol;
  • tłuszczowy;
  • Soda;
  • napoje zawierające kofeinę;
  • konserwy i dania z octem i solanką.

Podobnie jak w wielu innych przypadkach, główne miejsce zajmuje alkohol. Na tej liście jest być może szczególnie niebezpieczny. Bardziej słuszne jest stwierdzenie, że produkt jest niezgodny z przywróceniem poziomu żelaza i hemoglobiny. Picie może wpływać na krzepnięcie krwi. Reszta wymienionych produktów powinna być jak najbardziej ograniczona w menu..

Dieta na niedokrwistość z niedoboru żelaza

Diety są często stosowane w celu przywrócenia normalnego poziomu żelaza. Tylko z ich pomocą nie będzie możliwe osiągnięcie wymaganych wartości hemoglobiny. Jest to jednak bardzo skuteczny dodatek do leków na receptę. Wybierając menu, należy zwrócić uwagę na następujące punkty.

  1. Konieczne jest zwiększenie proporcji białek. Są potrzebne do tworzenia czerwonych krwinek, związków hemoglobiny.
  2. Z drugiej strony należy ograniczyć tłuszcze. Kolidują z procesem hematopoezy.
  3. Węglowodany nie odgrywają żadnej roli. Możesz jeść tyle, ile chcesz. Chociaż lepiej wybrać te, które są łatwiejsze do strawienia. Na przykład weź miód zamiast cukru.
  4. Zwróć uwagę na pokarmy zawierające witaminy C i B, inne składniki odżywcze i ogranicz te, które zakłócają wchłanianie żelaza.
  5. Staraj się spożywać pokarmy bogate w mikroelementy.
  6. Nie zaniedbuj soków. Pomogą w lepszej asymilacji.
  7. Przed rozpoczęciem należy wyregulować kwasowość żołądka. Od tego zależy bezpośrednio stopień asymilacji..

Śniadanie

Dieta powinna być dobrze przemyślana. Lepiej, żeby zajął się tym dietetyk. Istnieje wiele opcji menu. Na śniadanie możesz doradzić np.:

  • jajecznica;
  • każda owsianka;
  • twardy ser;
  • przecier warzywny;
  • kotlet na parze.

Z proponowanych opcji musisz codziennie wybierać dwie. Możesz go popić na przykład herbatą ziołową.

Opcje obiadowe

Lunch będzie bardziej satysfakcjonujący. Składa się z trzech rodzajów potraw. Należy wybrać jedną z każdej listy. Powiedzmy, że ciasta serowe są zrobione z deseru. Na koniec posiłku można wypić np. Kompot lub galaretkę.

  • mięso w dowolnej postaci: na przykład 150 gramów gotowanej piersi z kurczaka;
  • smażone nerki;
  • kotlety warzywne.

W nocy

Coś lekkiego pije się na krótko przed snem. Wybrana jest dowolna z oferowanych opcji:

Cena diety

Uzyskanie odpowiednich produktów wymaga określonej kwoty pieniędzy. Cena i wybór kupującego, jego dietetyka mogą znacznie wpłynąć na ostateczny koszt..

Zaletą jest to, że odżywianie w przypadku niedokrwistości z niedoboru żelaza niewiele różni się od zwykłego. Wystarczy tylko „podkreślić akcenty”. Jest wygodny zarówno pod względem zdrowotnym, jak i materialnym. Według niektórych opinii na osobę tygodniowo wymagane jest około 2500 rubli lub mniej..

Przeciwwskazania do takiej diety

Wybierając dietę, należy nie tylko dążyć do uzupełnienia zawartości żelaza, ale także brać pod uwagę możliwe konsekwencje. Niewłaściwa organizacja posiłków może być szkodliwa, więc istnieją przeciwwskazania.

  1. Czasami jest to leczenie farmakologiczne, ponieważ interakcja substancji może być niepożądana. Przyjmowanie dużej ilości niektórych pokarmów może czasami zmniejszać działanie narkotyków. Na przykład potas jest wymywany w patologiach sercowo-naczyniowych. Może to zmniejszyć skuteczność terapii i zagrozić zdrowiu. Aby obliczyć konsekwencje, musisz skonsultować się z lekarzem..
  2. Spożywane pokarmy muszą być dobrze tolerowane przez organizm. Nadmierna wrażliwość, alergie mogą powodować jeszcze więcej szkód. Nie zapomnij o tym przeciwwskazaniu, jeśli jest znane lub warte sprawdzenia.
  3. Czasami - wiek i zdrowie. Na przykład taka dieta ogranicza tłuszcz, który jest „budulcem” układu hormonalnego. W przypadku zaburzeń hormonalnych lub w okresie dojrzewania poważne błędy w menu czasami źle się kończą. Na przykład u dziewcząt cykl może zostać zakłócony, co w obecności dodatkowych czynników prowadzi do bezpłodności.
  4. Choroby przewlekłe, zwłaszcza te związane z trawieniem.

Czasami musisz wybrać mniejsze zło. Aby zapobiec lub ograniczyć niepożądane skutki, zawsze warto kierować się zaleceniami dobrego lekarza..

Żywienie kobiet w ciąży i matek karmiących z niedokrwistością

W czasie ciąży i bezpośrednio po niej kobieta musi zapewnić niezbędne substancje nie tylko sobie, ale także dziecku. Wymagane jest wzmocnione i prawidłowe odżywianie. Ważne jest, aby monitorować poziom hemoglobiny u kobiet. Jego spadek prowadzi do:

  • na głód tlenu;
  • na ryzyko spowolnienia rozwoju płodu.

Preparaty żelaza będą potrzebne, gdy wartość hemoglobiny spadnie poniżej 110 g / l. One, podobnie jak w innych przypadkach, nie będą skuteczne bez odpowiedniej diety. Matki w ciąży i karmiące piersią z niedokrwistością muszą przestrzegać pewnych cech.

  1. Sok z granatów należy pić stopniowo, prowadzi to do zaparć.
  2. Wskazane jest zastąpienie czarnej herbaty zieloną. Więc wchłanianie żelaza będzie przebiegać nieco lepiej..
  3. Może brakować pewnych elementów lub może występować zaburzenie, takie jak biegunka. Wybór diety należy traktować szczególnie poważnie: potrzebujesz mięsa, ryb i innych „bogatych” potraw.

Dla dzieci

U niemowląt poniżej 6 miesiąca życia IDA występuje rzadko. Żelazo jest doskonale wchłaniane z mlekiem matki. Wraz ze spadkiem hemoglobiny dzieci zachowują się niespokojnie. Aby poprawić sytuację, matka musi z czasem przestrzegać diety, przyzwyczajając dziecko. Możesz dać:

  • Kasza gryczana;
  • buraki;
  • sok jabłkowy lub granatowy.

Po trzech latach dzieci z anemią mają taką samą dietę jak dorośli. Należy tylko pamiętać o przeciwwskazaniach..

Odżywianie w przypadku anemii u osób starszych

Odżywianie IDA u osób starszych ma również pewne cechy..

  1. Nieprzestrzeganie zasad zgodności jest szczególnie niepożądane ze względu na ogólny zły stan zdrowia i zmiany związane z wiekiem. Na przykład starzejące się ciało jest mniej zdolne do zapewnienia sobie wapnia. Aktywne spożywanie gryki prowadzi do zmniejszenia jej już skromnych rezerw.
  2. Koszty energii są niższe i należy to wziąć pod uwagę.
  3. Szczególną uwagę zwraca się na strawność. Pierwiastek z mięsa jest szczególnie dobrze wchłaniany. Zalecane są również produkty enzymatyczne.
  4. Objawy mogą nie pojawiać się tak wyraźnie na tle stanu ogólnego. Konieczne jest częstsze sprawdzanie IDA i monitorowanie procesu leczenia. W tym celu oddaje się na przykład krew.

Konieczna jest dieta z niedoborem żelaza w każdym wieku. Leki przepisane nie poradzą sobie bez tego. Warto pamiętać, że samo prawidłowe odżywianie też nie wystarczy. Konieczne jest kompetentne zorganizowanie menu, nie zapominając o niuansach i przestrzeganie zaleceń lekarzy, dietetyków.

Jakie pokarmy zawierające żelazo jeść, aby hemoglobina nie spadła. Co jeść, co łączyć, jak prawidłowo ugotować

Głównym dostawcą minerałów do organizmu jest żywność. Niedobór któregokolwiek z nich pogarsza zdrowie i powoduje różne choroby. Jeśli regularnie spożywasz pokarmy bogate w żelazo, bladość i anemia nie będą przerażające.

Jednak nie wszystkie potrawy zawierające minerał w dużych ilościach łatwo oddają go organizmowi. Ważne jest, aby wybierać pokarmy zawierające żelazo, które są lekkostrawne i odpowiednio łączyć je z resztą jedzenia. Tylko w tym przypadku organizm otrzyma wystarczającą ilość hematopoetycznego pierwiastka śladowego..

Dlaczego żelazo jest ważne?

Żelazo jest kluczowym materiałem w organizmie odpowiedzialnym za oddychanie - wymianę tlenu na najsubtelniejszym poziomie komórkowym. Prawie 70% metalu jest skoncentrowane w hemoglobinie, reszta to białka - ferrytyna i mioglobina.

Dzięki hemoglobinie czerwone krwinki działają jak usługa dostarczania: dostarczają tlen do wszystkich narządów, tkanek i komórek, a następnie pobierają dwutlenek węgla. Jeśli jest niewiele komórek krwi, wszystkie procesy metaboliczne zawiodą, rozpocznie się głód tlenu.

Oprócz zapewnienia oddychania żelazo:

  • bierze udział w tworzeniu odporności;
  • reguluje pracę wątroby, tarczycy;
  • aktywuje rozwój fizyczny i wzrost dzieci;
  • zapewnia piękny i zdrowy wygląd włosów, paznokci i skóry.

Jeśli organizmowi brakuje pierwiastka śladowego, rozwija się anemia - dość powszechna choroba.

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo dla dorosłych i dzieci

Zalecane dawki metali różnią się w zależności od płci i wieku. Są one projektowane przy założeniu, że człowiek spożywa 10% z nich z produktami pochodzenia zwierzęcego, a 90% z pokarmów roślinnych, dzięki czemu całkowita ilość wchłanianej substancji nie przekracza 20%.

Zapotrzebowanie organizmu na żelazo wzrasta w czasie ciąży, z zapaleniem wątroby typu B, anemią, dawstwem. W takich przypadkach osoba powinna codziennie otrzymywać co najmniej 33 mg substancji..

W przypadku dzieci norma dzienna jest następująca:

  • 0,27 mg od urodzenia do sześciu miesięcy;
  • następnie do pierwszego roku życia - co najmniej 11 mg;
  • potem, do 3 lat, wskaźnik nieznacznie spada do 7 mg;
  • przedszkolaki i młodsi uczniowie potrzebują 10 mg każdy;
  • od 9 do 13 lat należy spożyć 8 mg;
  • ponadto normy różnią się w zależności od płci: dla chłopców w wieku od 14 do 18 lat potrzeba 11 mg, dziewczęta w tym wieku potrzebują 15 mg.

Wegetarianie powinni pomnożyć te zalecane liczby przez 1,5-1,8, ponieważ w ich diecie brakuje łatwo przyswajalnych mikroelementów..

Jak określić brak i nadmiar żelaza w organizmie

Trudno jest samodzielnie postawić dokładną diagnozę tylko na podstawie zewnętrznych znaków, musisz przeprowadzić badanie krwi.

Nadmiar żelaza w organizmie jest mniej powszechny. Obserwuje się to przy systematycznym korzystaniu z wody pitnej z dużą dawką metalu (woda studzienna lub zardzewiała woda miejska).

Nadmiar substancji hamuje układ antyoksydacyjny i może wywoływać rozwój miażdżycy i reakcje alergiczne. Niektórzy ludzie mają dziedziczną skłonność do gromadzenia żelaza (hemochromatoza), która powoduje marskość wątroby, cukrzycę, zapalenie stawów, choroby serca.

Brak pierwiastka śladowego (anemia) jest znacznie częstszy i objawia się w postaci:

  • bladość (sinica) skóry;
  • osłabienie, zmęczenie;
  • bóle głowy;
  • zawroty głowy, omdlenia;
  • duszność, człowiekowi trudno jest znieść duszność;
  • kołatanie serca, niewydolność serca.

Do tego dochodzi łuszczenie się skóry, matowe włosy, łamliwe i łuszczące się paznokcie. W łagodnej postaci niedokrwistości objawy te nie są wyraźne..

Dlaczego niedobór żelaza jest niebezpieczny

Jeśli żelazo jest dostarczane z małą ilością pożywienia, organizm nie ma nic do syntezy hemoglobiny, w wyniku czego zmniejsza się liczba erytrocytów we krwi. W rezultacie wszystkie komórki zaczynają odczuwać głód tlenu..

Trudno jest pracować, poruszać się, ciągle się dusi, nie może się skoncentrować. Kobiety mają nieregularne miesiączki. Następnie mięśnie zaczynają zanikać, spadki ciśnienia, rozwijają się patologie układu sercowo-naczyniowego.

Niedobór żelaza jest szczególnie niebezpieczny dla kobiet w ciąży, gdyż powoduje pogorszenie samopoczucia kobiety i wywołuje poronienia, patologie rozwoju płodu. Mózg dziecka najbardziej cierpi z powodu braku tlenu, po urodzeniu takie dzieci są bardzo podatne na choroby zakaźne.

A brak kwasu foliowego dla dziecka (często towarzyszy niedoborowi żelaza) jest niebezpieczny z powodu patologii układu nerwowego i przedwczesnego porodu.

Jak zwiększyć przyswajanie żelaza

Aby substancja lepiej się wchłaniała, warto preferować karmę dla zwierząt zawierającą żelazo dwuwartościowe o wysokiej dostępności..

Połączenie produktów ma ogromne znaczenie, ponieważ niektóre substancje zwiększają wchłanianie metalu, a inne blokują jego wchłanianie..

Połącz z pokarmami poprawiającymi wchłanianie żelaza

Dla osób cierpiących na anemię, a zwłaszcza matki karmiącej, ważne jest prawidłowe łączenie posiłków.

Ponadto przyswajalność metalu ułatwia obecność w diecie wystarczającej ilości kwasu askorbinowego i białka. Uważa się, że sok pomarańczowy zwiększa wchłanianie mikroelementów o 85%.

Ale nadmiar kwasu askorbinowego zaczyna blokować witaminę B12, która bierze udział w tworzeniu się krwi. Jeśli więc przesadzisz z witaminą C, możesz uzyskać odwrotny efekt. Witamina A i miedź mają pozytywny wpływ na wchłanianie metali.

Oto kilka porad:

  • jedz dużo świeżych warzyw i owoców, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość witaminy C;
  • pić mięso ze świeżo wyciskanymi sokami: granat, pomarańcza;
  • uzupełnia potrawy cebulą, wspomaga wchłanianie żelaza;
  • pamiętaj o uwzględnieniu w diecie sałatki, brokułów i soku pomidorowego jako źródeł kwasu foliowego;
  • nie zapomnij dodać marchewki do jedzenia.

Wszystkie te pokarmy pomogą zwiększyć poziom hemoglobiny i nasycić organizm witaminami..

Nie jedz pokarmów, które zakłócają wchłanianie żelaza

Zdarza się, że żelazo nie jest wchłaniane z powodu niewłaściwego połączenia naczyń. Blokują wchłanianie mineralnego wapnia, cynku. Dlatego nie można jednocześnie spożywać pokarmów zawierających żelazo i mleko..

Oprócz nich zahamowana jest asymilacja metalu:

  • Kofeina. Po wypiciu filiżanki kawy 35% minerału przejdzie przez proces.
  • Garbniki. Składniki bogate w herbatę blokują pierwiastek krwiotwórczy o 65%.
  • Kwas fitynowy. W roślinach strączkowych jest go dużo, dlatego substancja jest wchłaniana z takich produktów nie więcej niż 3-7%.
  • Szczawiany. Tych związków jest dużo w szpinaku i szczawiu, lepiej nie łączyć ich z mięsem..

Pokarmy bogate w błonnik mogą również hamować wchłanianie mikroelementów, ponieważ błonnik działa jak sorbent.

Rozłóż swoje spożycie w ciągu dnia

Pokarmy bogate w żelazo najlepiej spożywać nie tylko rano, ale w ciągu dnia. Jest to konieczne, aby organizm mógł w pełni przyswoić wchodzące substancje. Bogate w minerały owoce i orzechy to świetna przekąska.

Pokarmy obniżające poziom żelaza we krwi

Przede wszystkim w tej grupie znajdują się takie produkty wegetariańskie jak makarony z mąki premium, biały chleb. Nadmierne spożycie kawy i mocnej herbaty również pogarsza morfologię. Blokuje pobieranie minerałów z jaj z produktów pochodzenia zwierzęcego.

Zwykłe mleko i wszystkie fermentowane przetwory mleczne, dzięki obecności wapnia, konkurują z żelazem o wchłanianie.

Procesy tworzenia się pierwiastków krwi są hamowane przez tłuszcze, zwłaszcza stałe zwierzęta. Ale lepiej nie spożywać dużo oleju roślinnego z mięsem: zawarta w nim witamina E nie jest przyjazna dla żelaza, a także zakłóca wchłanianie magnezu.

Hem i żelazo niehemowe

W organizmie zwierząt i ludzi żelazo występuje w postaci kompleksu zwanego hemem. Dlatego produkty zwierzęce są uważane za źródła hemu lub żelaza. Zawierają najbardziej hematopoetyczną substancję. Jest lekkostrawny - wchłania się w 35%.

Żelazo niehemowe jest żelazem, przedostaje się do organizmu głównie z pokarmami roślinnymi. Gorzej się wchłania (do 10%), wymaga obecności czynników towarzyszących (witaminy B, C).

Dlatego nawet jeśli dawka minerału w pożywieniu roślinnym jest większa o 100 g, organizm będzie go przyswajał bardzo mało w porównaniu ze źródłami zwierzęcymi..

„Rekordziści” żywności o wysokiej zawartości żelaza

Aby sformułować właściwą dietę, powinieneś wiedzieć, które pokarmy zawierają dużo tego minerału..

Tabela: Potrawy o wysokiej zawartości żelaza w porządku malejącym

ProduktZawartość żelaza,

mg w 100 g

MAK26
Chałwa Takhinny (z Sezamu)26
Wątroba wieprzowa20
Wątróbka z kurczaka17.0
Wodorost16.0
Soja15.0
Kakao w proszku14.8
Otręby pszenne14.0
soczewica11.8
Nerka jagnięca8.9
Nerki wieprzowe7.6
Wątróbka wołowa6.9
Groch6.8
Żółtko jajka6,7
Ziarno gryki6.6
Kurki6.5
Wątróbka jagnięca6.4
Nerka wołowa6.0
Serce jagnięce6.0
Suszone jabłka6.0
fasolki5.9
Tchórzliwe serce5.6
Orzechy sosny5.5
Białe grzyby5.2
Czekolada5.0
Arachid5.0

Żywność zawierająca żelazo

Źródła metali i innych składników odżywczych można podzielić na dwie grupy - źródła roślinne i zwierzęce. Oczywiście każdy z nich ma swoich liderów..

Produkty zwierzęce

Oto lista pokarmów, które należy uznać za najbardziej optymalne źródła żelaza w celu zwiększenia stężenia hemoglobiny, w tym podczas ciąży:

  • Mięso. Preferowane są króliki, koniny oraz cielęcina i wołowina. Zawierają około 3,0 mg na 100 g pierwiastka śladowego.
    Nazwa produktuZawartość żelaza w 100gProcent dziennego zapotrzebowania
    Królik3,3 mg24%
    wołowina2,7 mgdziewiętnaście%
    baranina2 mgczternaście%
    wieprzowina1,7 mg12%
    Kura1,6 mgjedenaście%
    indyk1,4 mgdziesięć%
    kurczaki brojlery1,3 mgdziewięć%
  • Wątroba i podroby. Jest najlepszym źródłem żelaza, zwłaszcza wątroby i nerek. Na czele jest wieprzowina i kurczak, następnie jagnięcina i wołowina. Dobrze jest też używać ozora wieprzowego lub cielęcego. Szybko normalizują poziom hemoglobiny we krwi..
    Nazwa produktuZawartość żelaza w 100g
    Nerka jagnięca8,9 mg
    Nerki wieprzowe7,6 mg
    Wątróbka wołowa6,9 mg
    wątróbka jagnięca6,4 mg
    Nerka wołowa6,0 mg
    Serce jagnięce6,0 mg
    Nerka wołowa6 mg
    tchórzliwe serce5,6 mg
    Wątroba wieprzowa20 mg
    Wątróbka z kurczaka17 mg
  • Ptak. W tej kategorii na pierwszym miejscu jest mięso dzikich ptaków (cietrzew, kuropatwa), dobre są też przepiórki i gołębie. Z drobiu mięso gęsie jest bogatsze w minerały, ale mięso z kurczaka nie jest takie mało 1,6 mg / 100g.
    Tabela: Zawartość żelaza w mięsie i podrobach drobiowych

Nazwa produktuZawartość żelaza w 100gProcent dziennego zapotrzebowania
Surowa wątróbka gęsia30,5 mg305,30%
Wątróbka kaczy, surowa30,5 mg305,30%
Płuco wieprzowe16,4 mg164,10%
Smażona wątróbka drobiowa12,9 mg128,80%
Serca z kurczaka gotowane9,0 mg90,30%
Foie gras w puszkach5,5 mg56%
Surowe mięso strusia, polędwica4,9 mg48,80%
Pieczona gęś2,8 mg28,30%
Kaczka (mięso z kaczki)2,7 mg27,00%
Udo z indyka (filet)1,4 mg14,30%
Bażant1,4 mg14,30%
Smażony kurczak1,4 mg13,50%
Pieczony indyk (całe mięso i skóra z tuszy)1,1 mg10,90%
Pieczone udka z kurczaka (mięso ze skórą)1,1 mg10,90%
Ryby i owoce morza. Oprócz mięsa zdecydowanie należy uwzględnić w diecie świeże ryby, zwłaszcza sardynki, tuńczyk, makrele, nototenia, labraks. Mają dodatkowy plus w postaci jodu. Lepiej jest jeść szczupaki z ryb rzecznych. Innym dobrym źródłem są krewetki.
Tabela: Zawartość żelaza w rybach i owocach morza

Nazwa produktuZawartość żelaza w 100gProcent dziennego zapotrzebowania
Ostryga6,2 mg44%
Małże3,2 mg23%
Czarny ziarnisty kawior2,4 mg17%
Czerwony ziarnisty kawior1,8 mg13%
Krewetka1,8 mg13%
Rak rzeki1,8 mg13%
Makrela1,7 mg12%
Ikra mintaja1,5 mgjedenaście%
Szprot bałtycki1,4 mgdziesięć%
Szprot kaspijski1,4 mgdziesięć%
Kałamarnica1,1 mg8%
Średnio solony śledź1,1 mg8%
Ostrobok1,1 mg8%
Śledź bałtycki1 mg7%
Tłusty śledź1 mg7%
Śledź o niskiej zawartości tłuszczu1 mg7%
Kocia ryba1 mg7%
Tuńczyk1 mg7%
Okoń0,9 mg6%
Vobla0,8 mg6%
Łosoś Atlantycki (Łosoś)0,8 mg6%
Pollock0,8 mg6%
Jajka. Dobre źródło, ale minerał jest z niego mniej wchłaniany niż z mięsa. Zawartość żelaza w żółtku wynosi 6,7 mg wobec 2,5 mg na 100 g całego jajka.
Tabela: Zawartość żelaza w jajach

Nazwa produktuZawartość żelaza na 100 gProcent dziennego zapotrzebowania
Proszek jajeczny8,9 mg64%
Żółtko jaja kurzego6,7 mg48%
Jajko przepiórcze3,2 mg23%
Kurze jajo2,5 mg18%
Białko jaja kurzego0,2 mg1%
Produkty mleczne. Większość członków tej grupy jest uboga w treści. Jeśli wybierzesz, to twarde sery, ale zawierają wapń, który koliduje z żelazem.
Tabela: Zawartość żelaza w produktach mlecznych

Nazwa produktuZawartość żelaza w 100gProcent dziennego zapotrzebowania
Glazurowany twaróg 27,7% tłuszczu1,5 mgjedenaście%
Mleko w proszku odtłuszczone1 mg7%
Ser „Poshekhonskiy” 45%1 mg7%
Ser Roquefort 50%1 mg7%
Ser „Rosyjski” 50%1 mg7%
Ser Cheddar 50%1 mg7%
Ser topiony „Kiełbasa”0,9 mg6%
ser parmezan0,82 mg6%
Ser „Szwajcarski” 50%0,8 mg6%
Ser topiony „Rosyjski”0,8 mg6%
Ser (z mleka krowiego)0,7 mgpięć%
Ser holenderski 45%0,7 mgpięć%
Sery Feta ”0,65 mgpięć%
Śmietana 42%0,6 mg4%
Ser „Adyghe”0,6 mg4%
Ser Sulguni ”0,6 mg4%
Mleko w proszku 15%0,5 mg4%
Mleko w proszku 25%0,5 mg4%
Twarożek 18% (tł.)0,5 mg4%
Masa twarogowa 16,5% tłuszczu0,4 mg3%
Twaróg 4%0,4 mg3%
Twaróg 5%0,4 mg3%
Twaróg 9% (pogrubiony)0,4 mg3%
Śmietana 25%0,3 mg2%
Śmietana 30%0,3 mg2%
Ser Camembert0,3 mg2%
Ser niskotłuszczowy0,3 mg2%
Twaróg 11%0,3 mg2%
Twaróg 2%0,3 mg2%
Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu0,3 mg2%
Ser Gouda0,24 mg2%
Mleko skondensowane z cukrem 5%0,2 mg1%
Mleko skondensowane z cukrem 8,5%0,2 mg1%
Mleko skondensowane z cukrem, niskotłuszczowe0,2 mg1%
Lody lodowe0,2 mg1%
Śmietana 20%0,2 mg1%
Śmietana 25%0,2 mg1%
Śmietana 35%0,2 mg1%
Śmietana 15%0,2 mg1%
Śmietana 20%0,2 mg1%

Z przetworzonej żywności jest dużo żelaza w śledziu i konserwach rybnych (szproty, ostrobok, makrela), pieczonych produktach mięsnych z całych kawałków mięsa, kiełbasach, zwłaszcza krwi.

Produkty roślinne

Nie dyskontuj produktów roślinnych zawierających żelazo. Spośród nich minerał nie jest tak aktywnie wchłaniany, ale stanowią podstawę diety.

    Jagody i owoce. Dobrze znane jabłko jest tutaj na czele z 2,2 mg na 100 g, chociaż niezasłużenie zapomniana gruszka w niczym nie ustępuje mu i zawiera 2,3 mg metalu. Ze względu na usuwanie wilgoci we wszystkich suszonych owocach występuje koncentracja minerałów, dlatego korzystne jest włączenie ich do diety na anemię. Ponadto zawierają korzystny dla serca potas..
    Z jagód należy zwrócić uwagę na maliny i truskawki..

Nazwa produktuZawartość żelaza na 100 gProcent dziennego zapotrzebowania
Suszone jabłka6 mg43%
Figi świeże3,2 mg23%
Suszone morele3,2 mg23%
Suszone morele3,2 mg23%
Pigwa3 mg21%
rodzynki3 mg21%
Suszona brzoskwinia3 mg21%
Śliwki3 mg21%
Persymona2,5 mg18%
Gruszka2,3 mgszesnaście%
Jabłka2,2 mgszesnaście%
Jarzębina czerwona2 mgczternaście%
Śliwka wiśniowa1,9 mgczternaście%
Słodka Wiśnia1,8 mg13%
Szwed1,5 mgjedenaście%
Daktyle1,5 mgjedenaście%
Rokitnik zwyczajny1,4 mgdziesięć%
Czarna porzeczka1,3 mgdziewięć%
Dzika róża1,3 mgdziewięć%
Truskawka1,2 mgdziewięć%
Malina1,2 mgdziewięć%
Aronia jarzębina1,1 mg8%
Arbuz1 mg7%
Granat1 mg7%
Melon1 mg7%
Jeżyna1 mg7%
  • Warzywa i zioła. Prym wiedzie rzodkiewka, a za nią ziemniaki, pomidory i ogórki z papryką. Do zielonych warzyw należą szpinak, bazylia, pietruszka i zielona cebula..
    Nazwa produktuZawartość żelaza w 100gProcent dziennego zapotrzebowania
    Szpinak (warzywa)3,5 mg25%
    Bazylia (zioła)3,2 mg23%
    Liście mniszka lekarskiego (zielenie)3,1 mg22%
    Chrzan (korzeń)2 mgczternaście%
    Szczaw (zielenie)2 mgczternaście%
    Wodorost16 mg114%
    Pietruszka (zielenie)1,9 mgczternaście%
    Cilantro (zielone)1,8 mg13%
    Koper (zielenie)1,6 mgjedenaście%
    czosnek1,5 mgjedenaście%
    kalafior1,4 mgdziesięć%
    Buraczany1,4 mgdziesięć%
    brukselki1,3 mgdziewięć%
    Rukiew Wodna (zielone)1,3 mgdziewięć%
    Seler (zielenie)1,3 mgdziewięć%
    Czarna rzodkiewka1,2 mgdziewięć%
    Zielona cebula (pióro)1 mg7%
    Por1 mg7%
    Rzodkiewka1 mg7%
    Ziemniaki0,9 mg6%
    Pomidor (pomidor)0,9 mg6%
    Rzepa0,9 mg6%
    Szparagi (zielone)0,9 mg6%
    Cebula cebulowa0,8 mg6%
    brokuły0,73 mgpięć%
    Marchewka0,7 mgpięć%
  • Zboża, zboża i zboża. Zależność jest bezpośrednia: im mniej łupin jest usuwanych ze zbóż i im grubsza mąka jest mielona, ​​tym więcej zawiera minerałów. Na pierwszym miejscu znalazła się kasza gryczana, następnie mąka pełnoziarnista, a także tapeta żytnia i pszenna, a następnie płatki owsiane. W chlebie z otrębów jest również dużo żelaza.
    Nazwa produktuZawartość żelaza w 100gProcent dziennego zapotrzebowania
    Gryka (ziarno)8,3 mg59%
    Jęczmień (ziarno)7,4 mg53%
    Kasza Gryczana (Niezmielona)6,7 mg48%
    Zacier6 mg43%
    Owies (ziarno)5,5 mg39%
    Otręby owsiane5,4 mg39%
    Pszenica (ziarno, miękka)5,4 mg39%
    Żyto (ziarno)5,4 mg39%
    Pszenica (ziarno, twarda)5,3 mg38%
    Kasza Gryczana (Gotowana)4,9 mg35%
    Kasza pszenna4,7 mg34%
    Mąka pszenna4,7 mg34%
    Mąka gryczana4,1 mg29%
    Mąka żytnia do tapet4,1 mg29%
    Kasza owsiana3,9 mg28%
    Mąka pszenna 2 stopnie3,9 mg28%
    Mąka owsiana3,6 mg26%
    Płatki owsiane „Hercules”3,6 mg26%
    Mąka żytnia obrana3,5 mg25%
    Mąka owsiana (płatki owsiane)3 mg21%
    Mąka żytnia z nasion2,9 mg21%
    Kasza kukurydziana2,7 mgdziewiętnaście%
    Kasza jaglana (polerowana)2,7 mgdziewiętnaście%
    Mąka kukurydziana2,7 mgdziewiętnaście%
    Makaron z mąki 1 gatunek2,5 mg18%
    Mąka pszenna 1 gat2,1 mg15%
    Ziarno ryżu)2,1 mg15%
    Otręby pszenne14 mgsto%
    Kasza jęczmienna1,8 mg13%
    Kasza jęczmienna1,8 mg13%
    Makaron z mąki premium1,6 mgjedenaście%
    Mąka ryżowa1,3 mgdziewięć%
    Mąka pszenna premium1,2 mgdziewięć%
    Zielone fasolki)1,1 mg8%
    Kasza manna1 mg7%
    Kasza ryżowa1 mg7%
    Zielony groszek (świeży)0,7 mgpięć%
    Słodka kukurydza0,5 mg4%
  • Orzechy i nasiona. Oprócz maku i sezamu, które zawierają żelazo w rekordowej dawce, w diecie na anemię powinny znaleźć się migdały i orzechy laskowe..
    Nazwa produktuZawartość żelaza w 100g
    MAK)9,76 mg
    Nasiona dyni8,82 mg
    Nerkowiec6,68 mg
    Nasiona słonecznika surowe6,1 mg
    Nasiona lnu5,73 mg
    Orzech piniowy5,53 mg
    Orzech laskowy / Orzech laskowy4,7 mg
    Surowe orzechy4,58 mg
    Migdałowy4,2 mg
    Smażone pistacje4,03 mg
    Arachid3,5 mg
    Orzech włoski2,91 mg
    Sezam (ze skórką)16 mg
    Sezam smażony14,76 mg
  • Zioła i rośliny. Dzika róża jest dobrym źródłem metalu, zwłaszcza, że ​​jest w niej dużo kwasu askorbinowego. Przydaje się również chrzan.
    Nie zapomnij o przyprawach i ziołach, lepiej używać ich suszonych (bardziej skoncentrowanych). Bazylia, mięta, tymianek, a nawet liście laurowe przyczyniają się do Twojej diety..

    Nazwa produktuZawartość żelaza w 100g
    Suszony tymianek (tymianek)123,6 mg
    Suszona bazylia89,8 mg
    Suszona mięta kręcona87,47 mg
    Suszony majeranek82,71 mg
    Suszony koperek48,78 mg
    Nasiona selera44,9 mg
    Liść laurowy43 mg
    Suszona kolendra42,46 mg
    Kurkuma mielona41,42 mg
    Cząber mielony37,88 mg
    Suszone oregano (oregano)36,8 mg
    Estragon (estragon) suszony32,3 mg
    Szałwia mielona28,12 mg
    Suszona pietruszka22,04 mg
    Papryka21,14 mg
    Mielonego imbiru

    (ale korzeń to 0,6 mg)

    19,8 mg
    • Grzyby są również bogate w żelazo. Bardzo dobre źródło, zwłaszcza grzybów leśnych. Ale także w pieczarkach jest tylko trochę mniej metalu niż w mięsie (2,7 mg na 100 g).
      Nazwa produktuZawartość żelaza w 100gProcent dziennego zapotrzebowania
      Suszone borowiki4,1 mg29%
      Pieprznik jadalny3,47 mg24%
      Ryżik2,7 mgdziewiętnaście%
      Smardz12,2 mg87%
      Boczniaki1,3 mgdziewięć%
      Shiitake suszone1,72 mgjedenaście%
      Grzyby miodowe0,8 mg6%
      Russula0,6 mg4%
      Białe grzyby0,5 mg4%
      Surowe shiitake0,4 mg3%
      brzozy0,3 mg2%
      Borowik0,3 mg2%
      Pieczarki0,3 mg2%
    • Fasola i inne rośliny strączkowe. Wszystkie rośliny strączkowe (soja, soczewica, groch, fasola) zawierają dużo pierwiastków śladowych. Problem w tym, że inne substancje w tych produktach blokują wchłanianie minerału..
      Nazwa produktuZawartość żelaza w 100g
      Proteiny sojowe16 mg
      Soja15,7 mg
      Wypełniacz sojowy11,99 mg
      Biała fasola10,44 mg
      Odtłuszczona mąka sojowa.9,24 mg
      Natto8,6 mg
      czerwona fasola8,2 mg
      Mąka sojowa niskotłuszczowa.8,2 mg
      soczewica7,54 mg
      Fasola żółta7,01 mg
      Różowa fasola6,77 mg
      Zacier (fasola mung)6,74 mg
      Fasola ogrodowa6,7 mg
      Surowa mąka sojowa6,37 mg
      Ciecierzyca (ciecierzyca)6,24 mg
      Surowe tofu (z siarczanem wapnia)5,36 mg
      Gotowana soja5,14 mg
      Cętkowana fasola5,07 mg
      Fasola Adzuki4,98 mg
      Smażone tofu4,87 mg
      Mąka z ciecierzycy4,86 mg
      Groch4,43 mg
      Gotowana biała fasola3,7 mg
      Gotowana soczewica3,33 mg
      Gotowana Ciecierzyca (Ciecierzyca)2,89 mg
      Gotowana żółta fasola2,48 mg
      Gotowana różowa fasola2,3 mg
      Gotowana czerwona fasola2,22 mg
      Gotowany groszek1,29 mg
      czerwona fasola.1,17 mg

    Również pasta pomidorowa będzie dobrym źródłem, ponieważ jest koncentratem i zawiera żelazo (2,3 mg na 100 g).

    Jak przechowywać żelazo w żywności

    Aby poziom pierwiastka we krwi był wystarczający, nie wolno go tracić podczas gotowania. W zbożach większość minerałów znajduje się w łupinach. Dlatego lepiej jest zmielić mąkę pełnoziarnistą w domu własnymi rękami niż kupować produkty premium..

    Powinieneś także gotować jedzenie w małej ilości wody. Gotowanie w żelaznych i żeliwnych pojemnikach powoduje wzrost metalu.

    Podczas gotowania (duszenia, pieczenia) do naczyń można wkładać metalowe przedmioty, tylko powinien to być przedmiot bez toksycznych zanieczyszczeń. Na przykład przygotowując sos z granatu i soku śliwkowego na pilaw, trzykrotnie opuszcza się do niego rozgrzaną do czerwoności podkowę.

    Zbilansowane menu to najlepsza profilaktyka niedoborów witamin, żelaza i innych minerałów. Aby nie wywoływać anemii, ważne jest, aby w diecie uwzględnić pokarmy zwiększające poziom hemoglobiny. Wtedy nastrój i stan zdrowia będą doskonałe..

    Publikacje O Pęcherzyka Żółciowego

    Lekki kał u dziecka: procesy patologiczne lub cechy fizjologiczne

    Nieżyt żołądka

    Lekki stołek dla dziecka w każdym wieku ma pewne cechy. Zmieniając odcień kału, należy zwrócić szczególną uwagę na konsystencję kału, wagę dziecka, ogólny stan dziecka.

    Co zabija mikroflorę jelitową?

    Nieżyt żołądka

    W przewodzie pokarmowym człowieka występuje ogromna liczba różnych mikroorganizmów zaangażowanych w życie organizmu. Przydatna mikroflora jest potrzebna do syntezy kwasu foliowego, niektórych witamin, do prawidłowego trawienia.